身材好到逆天!秘诀竟是引体向上?

  不难发现,健身房里的高位下拉器是一个抢手的器械。

  不难发现,健身房里的高位下拉器是一个抢手的器械。不少人会排队等着用它,每次排上队了就像一个寂寞的战士一样猛练。确实,当谈及背部肌肉的训练和塑造一个倒三角身材,引体向上功不没。

  引体向上是一种闭链运动(闭链训练会移动你的身体,而开链训练则是移动某个物件),比于开链运动会更加安全和有效。

  由于闭链训练要求训练者能够移动自重,所以它可以增强训练者的功能性力量。这是完成世界上任何一件事情的决条件。闭链训练同时也是较安全的,因为在闭链训练中关节的运动模式由各人身体结构决定。在闭链训练中,你的关节会以更加自然的轨迹运动,这将降低关节受到的压力。

  引体向上这种传统的引体向上需要采取旋握法,会训练到你的上背部,肩膀,背阔肌和胸。

  正反握引体向上这种引体向上需要与硬拉或者交替握法的引体向上一同训练。一只手是旋前握法,而另一只手是旋后握法。这种交替握法极大地模仿了常用于格斗中的握法,会提高抓力。

  最简单的,你可以采取一个金字塔式的训练方法。首先,你要确定一个极限<你先做第一个引体向上,然后休息30秒,再做第二个,休息30秒,再做第三个当你做到第10个的时候,你再倒序第10个开始做引体向上,然后第9个,第8个直到你做到第1个为止。

  假如你不能完成引体向上,不要担心。毕竟罗马也不是一天筑成的。是,千万不要去借助引体向上器械来完成引体向上。

  如果你暂时还不能够做引体向上,你可以让好肌友辅助你或者借助弹力带。记住,你要每周都记录你的训练项目并且逐渐脱离弹力带的辅助,这样你才能够拉起更大的重量。在任何情况下,你都要保证你的每一个引体向上都是标准的。

  在引体向上杆旁边放一个方块以便于抓住杠杆。做引体向上的时候,让你的下巴超过杠杆,尽可能地缓慢下降身体直至你的手臂完全伸展。然后再重复5-8次这个动作。

  即使你能够使用高位下拉器,千万别蒙蔽自己,让自己以为高位下拉器的效率比自重引体向上和引体向上的变式更加有效。

  没有一项训练可以像引体向上一样让上背部更加饱满。你不妨观察下,体操运动员通常会把引体向上作为训练上背部的主要项目。即使没有负重,囚犯也可以通过引体向上来训练背部。假如他们被释放了,么他们的背部将震慑到海军陆战队。